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Sem Lactose

Intolerante com a saúde em dia

Não importa se você tem intolerância aos lácteos. Basta prestar atenção na mesa cotidianamente e fazer escolhas conscientes para manter sua saúde equilibrada.

A busca por uma alimentação saudável exige equilíbrio. Para tanto, é preciso oferecer ao organismo todos os nutrientes necessários, aqueles que vão garantir o bom funcionamento dele. E é nesse ponto que surgem algumas barreiras para quem é intolerante ao consumo de produtos lácteos. Contudo, é sim possível manter-se plenamente saudável sem nenhum laticínio como vamos explicar a seguir. 


Mas antes cabe lembrar que a intolerância à lactose é um problema cada vez mais comum e que atinge cerca de 1/3 dos brasileiros em algum grau. É caracterizada por uma disfunção que pode ocorrer em qualquer período da vida, mas é mais frequente conforme a idade avança. Nosso sistema digestivo tende a apresentar redução na produção de algumas enzimas, entre elas a lactase, responsável por quebrar a molécula do açúcar do leite (lactose) no intestino.


O receio mais comum de quem não pode ingerir leite e derivados é o de desenvolver algum grau de deficiência de cálcio no organismo. O mineral é responsável por dar resistência e força aos ossos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda-se a uma pessoa adulta a ingestão de 1.000mg por dia do nutriente.


Porém, o leite não é o único alimento fonte de cálcio e, com o avanço da tecnologia na indústria alimentícia, também é possível encontrar versões lactose free produzidos para intolerantes com incremento de cálcio. Fora que existe uma lista ampla de alimentos que suprem o organismo do mineral de forma natural. Logo, sim, é possível se manter saudável mesmo com as restrições.


Para quem é intolerante - ou escolheu seguir uma alimentação saudável sem lactose - existem alguns caminhos que podem ser seguidos:


  • Deixar de lado todos os alimentos e bebidas derivados do leite e procurar, preferencialmente com ajuda médica ou nutricional, outros que possam compor uma dieta capaz de suprir qualquer deficiência de nutrientes - sobretudo de cálcio. 

  • Na sua próxima ida ao supermercado, preste atenção no quanto estão aumentando as opções de alimentos e refeições livres de lactose. Comprar e provar essas versões é uma ótima opção. 


De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), existem boas fontes de origem vegetal de cálcio. Dentre elas:


  • Alfavaca; 
  • Amêndoa torrada; 
  • Couve manteiga;
  • Manjericão; 
  • Salsa; 
  • Semente de gergelim; 
  • Semente de linhaça; 
  • Soja.

Esse grupo é fonte de cálcio pois, a cada 100g, conseguem suprir 15% da necessidade diária para um indivíduo adulto. Mas existem outras opções que ajudam o intolerante a alcançar a ingestão recomendada, como castanha-do-pará, feijões, pão integral, grão-de-bico, folhagens escuras (como agrião, taioba, rúcula, espinafre, mostarda), brócolis, quiabo, nozes, entre outros. De acordo com especialistas, de modo geral, em uma dieta sem leite e derivados, recomenda-se o consumo de seis a oito porções por dia de alimentos de origem vegetal ricos em cálcio.


No final das contas, são diversas as que, se acrescentadas na rotina, tornam a dieta balanceada. Todavia, para garantir que você está oferecendo ao seu organismo todos os nutrientes necessários, o ideal é manter uma rotina equilibrada, com hábitos alimentares sadios e o acompanhamento médico é fundamental.