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Consumo consciente

Hora da merenda: dicas e receitas para um lanche escolar saudável

Preparar um cardápio de lanches saudáveis para os pequenos estimula os bons hábitos alimentares

Você sente que o preparo da lancheira das crianças sempre é um desafio? Se preocupa com a qualidade dos alimentos que eles levam para a escola? Bem, você não está só!  Planejar e montar um cardápio de lanches saudáveis para os pequenos levarem para a escola é importante, pois é um dos momentos que você pode desenvolver e estimular bons hábitos alimentares - e que podem perdurar pela vida toda.


A engenheira agrônoma, nutricionista franco-brasileira e coach em nutrição Sophie Duram destaca que a primeira coisa a ser feita para que um cardápio de lanches saudáveis dê certo é o planejamento e a organização da rotina de preparo. “Quando a criança leva alimentos que já tem contato e que gosta, a energia está garantida. Inclua seu filho no processo de planejamento e montagem dos lanchinhos, ele vai adorar”, comenta.


Sophie recomenda que você se organize dentro das suas possibilidades para fazer as preparações caseiras. “Cada passo é importante para que o planejamento vire hábito e se encaixe na rotina. Mas lembre que ninguém precisa ser 100% perfeito, nem o cardápio. Se um dia um alimento pronto industrializado entrar na lancheira, não sinta culpa”, afirma.


Um bom cardápio, indicam os especialistas, deve ter uma fruta, um carboidrato ou uma proteína e uma bebida.



Quatro dicas para facilitar o preparo de uma lancheira saudável


Sophie Deram dá quatro dicas para ajudar você a oferecer aos pequenos uma refeição saudável, variada e divertida. Confira:


1. Ir à feira e ao mercado com frequência garante que todos os ingredientes estejam fresquinhos e disponíveis em casa. Frutas e vegetais da época são mais saborosos e saudáveis;


2. Aposte mais em alimentos frescos como frutas, legumes e preparações caseiras, sempre acompanhados de uma bebida, de preferência água. Um cardápio variado ajuda a reduzir, de forma gradativa e natural, o consumo de balas, chicletes, salgadinhos chips e sucos de caixinhas (os ultraprocessados);


3. Acondicione os lanches na temperatura correta até o momento da merenda. Para isso, armazene os alimentos em lancheiras térmicas;


4. Caso seus filhos não queiram provar determinados alimentos, use utensílios e cortadores divertidos. Torne a hora do lanche mais divertida com boleadores para as frutas, cortadores de bichinhos, palitinhos coloridos e com carinhas, entre outros.



Confira receitas rápidas e saudáveis para incluir na lancheira das crianças


Para ajudar você, indicamos receitas rápidas, fáceis de fazer e saudáveis para você começar hoje mesmo o seu “projeto lancheira saudável”; pão de queijo de batata doce e ricota, muffin salgado de milho, massa de pizza de arroz. Confira também a sugestão do site Presunto Vegetariano para uma super barrinha de cereal.



Barrinha de Cereal de Banana

(fonte: Presunto Vegetariano)


Ingredientes:

1 xícara (de chá) de aveia em flocos grandes | 1/4 de xícara (de chá) de quinoa branca crua lavada e escorrida | 1/4 de xícara (de chá) de ameixas pretas sem caroço | 1/3 de xícara (de chá) de uvas passas pretas | 1/2 xícara (de chá) de nozes picadas | 2 bananas maduras amassadas com o garfo


Modo de preparo


1. Lave e escorra a quinoa (lave uma vez, deixe de molho em água morna por 2 minutos e escorra bem) e coloque no processador com a aveia. Bata e acrescente aos poucos as ameixas sem caroço. 


2. Quando a massa começar a compactar, acrescente meia porção de uva passa e meia porção de nozes picadas e continue batendo. Adicione as bananas nanicas amassadas. Pare de bater quando a massa ficar homogênea. 


3. Distribua em uma assadeira forrada com papel manteiga e coloque em cima as uvas passas e as nozes restantes, apertando levemente. Asse em forno médio pré-aquecido por 25 minutos. Retire e espere esfriar completamente para cortar.