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Bem-estar

Entenda o ciclo circadiano e use-o a seu favor

O ciclo circadiano, que é a organização do metabolismo no período de 24 horas do dia, regula o relógio biológico e o funcionamento do seu corpo. Saiba como sua saúde pode melhorar com ele.

Provavelmente você já ouviu falar sobre como o metabolismo do corpo humano é controlado por um relógio biológico, que determina períodos de maior e menor energia, os quais estão diretamente relacionados com o ciclo claro (dia) e escuro (noite) do dia, ou seja, são regidos pela intensidade ou ausência de luz solar. Tais ciclos determinam os estados físico, mental e comportamental e recebem o nome de "ciclo circadiano". “Uma forma simples de entender (o ciclo circadiano) é observando a rotina de sono da maior parte da população, que envolve ficar ativo e desperto ao longo do dia e sentir cansaço e sono no período noturno”, explica a nutricionista Gisele Silveira. O ciclo circadiano afeta todos os seres vivos. Ele é um processo biológico que leva cerca de 24 horas e marca o ritmo da nossa existência. Acredita-se que qualquer forma de vida que absorva energia da luz solar tenha algum tipo de ritmo circadiano, para aproveitar ao máximo a luz e a escuridão. 

Já o relógio biológico usa estes estímulos ambientais recebidos pelas células do corpo humano para administrar diversos mecanismos de controle sistêmico que oscilam em um período próximo a 24 horas. É assim que se equilibram horário de sono, apetite, temperatura corporal, níveis hormonais, estado de alerta, pressão sanguínea e metabolismo. 

O corpo humano é tão sábio que o ciclo circadiano impacta diretamente no relógio biológico, regulando fatores como horário de sono, apetite, temperatura corporal, níveis hormonais, estado de alerta, pressão sanguínea e metabolismo, através de condições externas “Como é influenciado pela luz, temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite, pode sofrer a interferência de fatores externos”, comenta Gisele. A nutricionista cita, como exemplo, a alteração metabólica que ocorre quando viajamos de avião para locais muito distantes. “Como nos movemos milhares de quilômetros em poucas horas, podemos sofrer o jet lag, que é uma condição fisiológica relacionada a desregulação dos ciclos circadianos”, diz. Isso ocorre porque o relógio biológico interno não coincide com o fuso horário do local em que a pessoa se encontra, causando cansaço e fraqueza física em períodos claros e um estado de alerta e de excitação durante a noite. 

O mesmo ocorre com pessoas que passam a ter uma rotina de trabalho noturna, comenta Gisele: “A melatonina, hormônio que induz sonolência, é liberado quando o nervo óptico detecta redução na intensidade de luz externa. Pessoas que trabalham à noite buscam se isolar em ambientes escuros ao longo do dia, o que lhes auxilia a dormir e a ficar despertas durante a noite”. O uso do celular e outros aparelhos eletrônicos à noite, próximo da hora de descanso também pode alterar o ciclo circadiano, pois a exposição à luz azul inibe o sono. Existem inclusive algumas doenças, como a diabetes e a obesidade, que podem afetar os ciclos circadianos do organismo causando insônia, irritabilidade, ansiedade e depressão. 

Como manter o ciclo em funcionamento - Entender o funcionamento do seu corpo irá te ajudar a manter ciclo circadiano em funcionamento e melhorar seu relógio biológico. Para isso, estabelecer uma rotina é fundamental, assim como implementar algumas atitudes simples:

    • respeite seu horário de sono, ou seja, se sente sono cedo, vá dormir; 

    • mantenha as refeições nos mesmos horários diariamente, o máximo possível;

    • afaste-se do celular, tablet, computador e tevê pelo menos 30 minutos antes de ir pra cama; 

    • siga a sua rotina mesmo no final de semana, inclusive os horários de acordar, comer e dormir;

    • exercite-se quando estiver no momento de maior "ânimo" do dia. 

Exceções - Como tudo na vida, existem exceções. Pessoas e animais que vivem nos pólos, por exemplo, recebem pouca ou nenhuma luz solar no inverno, podendo ou não obedecer um ciclo circadiano de 24 horas. Por exemplo, os ursos polares hibernam no período de menor incidência solar, mas obedecem a ciclos de 24 horas quando despertos no verão. Há, ainda, animais, insetos e plantas que se adaptaram ao escuro e, por isso, não possuem seus ciclos circadianos vinculados às horas de claro e escuro do dia.