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Bem-estar

Dez micronutrientes e porque são fundamentais para a saúde

Ao longo do dia, nossa alimentação deve ser rica em micronutrientes, ou seja, minerais e vitaminas capazes de manter nossa máquina corporal saudável e em pleno funcionamento.

Diariamente, mesmo sem perceber, você ingere micronutrientes – ou, ao menos, deveria. Essenciais para o nosso organismo, pois desempenham um papel fundamental para a boa saúde, eles ajudam a compor o cardápio de uma alimentação balanceada.


Presentes nas vitaminas e minerais, os micronutrientes são fundamentais para a boa manutenção do organismo, pois auxiliam no bom funcionamento do metabolismo, ajudam a regular as funções celulares e têm importante papel na química interna do corpo. Também são responsáveis por evitar diversas infecções. Os principais alimentos que concentram essas substâncias são os legumes, verduras, frutas, peixes, carnes vermelhas, ovos, leites e derivados.


Essenciais para ficar em dia com a saúde


Os micronutrientes podem ser encontrados nas vitaminas e minerais que fazem parte da composição dos alimentos. Sua presença na nossa dieta faz a diferença para a saúde e acarreta em inúmeros benefícios. 


Para ajudar você a incluir no seu dia a dia receitas completas, que adicionem no prato os micro elementos que vão fazer a diferença, nós elaboramos uma lista com os 10 micronutrientes essenciais, incluindo 8 minerais e 2 grupos de vitaminas. São eles:


1. Cálcio - responsável pela composição dos ossos e dentes, tem papel fundamental na mineralização óssea. As principais fontes são leite de vaca e seus derivados, além de vegetais folhosos verde-escuros como couve, brócolis e espinafre.

2. Fósforo - similar ao cálcio, está ligado à mineralização óssea e dental. Este mineral também atua na absorção e transporte de nutrientes. As principais fontes de fósforo são proteínas como carnes, peixes, ovos e leguminosas. 

3. Magnésio - é considerado o cofator para mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo dos componentes alimentares. As principais fontes de magnésio são oleaginosas, leguminosas, além de vegetais de folhas verde-escuras.

4. Ferro - existem dois tipos de ferro que podem estar presentes na sua dieta: o ferro heme nos alimentos de origem animal: carnes, frango, peixe e seus derivados, enquanto o ferro não-heme pode ser encontrado em itens de origem vegetal, como feijão, vegetais verde-escuros, lentilha, inhame, etc.

5. Potássio - atua diretamente nos nervos e músculos. É o nutriente que, com o sódio, promove a regulação hídrica do corpo. Os rins são responsáveis pelo delicado equilibro dos nossos níveis de potássio.

6. Sódio -  é responsável por regular o volume extracelular e o plasma sanguíneo. Tem importante função neuromuscular e ajuda na harmonia ácido-base de  nosso corpo. Encontra-se sódio em alimentos como carnes, feijões, lentilhas, leite, cenoura, nabo e espinafre, entre outros. Entretanto, cuide, pois a quantidade absorvida é proporcional à ingerida. Em excesso, o sódio - principalmente o presente em produtos ultraprocessados -  pode causar desequilíbrio hídrico e provocar retenção de líquidos, aumentando a pressão sanguínea e provocando uma sobrecarga no coração. 

7. Zinco - exerce importante papel na proteção do organismo contra radicais livres. Também atua na replicação celular, no sistema imunológico, na maturação sexual e até mesmo na fertilidade e na reprodução. Carnes, fígado, aves, peixes e cereais integrais são as principais fontes de zinco.

8. Selênio - a função desse mineral é a de participar da produção de enzimas que neutralizam os radicais livres e evitam a peroxidação lipídica de membranas celulares e subcelulares. As principais fontes de selênio são a castanha brasileira, frutos do mar, rim, fígado, carnes e aves.

9. Vitaminas lipossolúveis - solúveis em gorduras, essas vitaminas não são facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular, provocando intoxicação se ingeridas em excesso. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, K e E (tocoferol).

10. Vitaminas hidrossolúveis - neste grupo se concentram as vitaminas solúveis em água, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9). A B12 também é hidrossolúvel, mas permanece armazenada no fígado e pode ser tóxica quando em excesso.


IMPORTANTE: A classificação acima das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.



Qual o impacto da falta de micronutrientes?


Consumir menos micronutrientes do que o nosso organismo precisa é uma prática mais comum do que parece! E isso é uma questão grave de saúde, pois sua ausência pode provocar doenças ou disfunções diversas. Os grupos mais vulneráveis à falta de micronutrientes são as grávidas, lactantes e crianças, principalmente por apresentarem uma necessidade relativamente aumentada de vitaminas e minerais e por serem mais suscetíveis aos efeitos nocivos das deficiências.


Para consumir as vitaminas e os minerais necessários é primordial manter uma dieta diversificada. Para saber se você está se nutrindo corretamente, procure um médico e/ou um nutricionista ao menos uma vez por ano para fazer exames clínicos e, caso necessário e orientado pelo profissional de saúde, tome suplementação de vitaminas e minerais.